Что пить после тренировки?

Вопрос о том, что пить после тренировки, интересует всех, кто занимается спортом – и профессиональных спортсменов, и сторонников здорового образа жизни. 
Любая тренировка, будь то велосипедная прогулка, бег, игровые виды спорта, единоборства, посещение тренажерного зала или бассейна, спортивные танцы, занятия фитнесом или йогой, требует определенных физических усилий. В процессе тренировки резко увеличивается расход энергии, изменяется гормональный фон, ускоряется метаболизм (обмен белков, жиров и углеводов) и происходят химические изменения в мышечной ткани. Но самое главное – во время тренировок неизбежно происходит интенсивная потеря жидкости, поэтому после физических нагрузок необходимо компенсировать эти потери и оперативно восстановить в организме водно-солевой баланс. 
Специалисты утверждают, что после тренировки лучше всего пить фруктовые и овощные соки или напитки на основе соков. Многочисленные исследования, проведенные учеными в последние годы, доказали, какие соки будут самыми полезными после тренировки. В первую очередь это соки из красных плодов: свекольный, томатный, вишневый, гранатовый, виноградный. 

Свекольный сок 

Свекольный сок – это новейший тренд в восстановительном спортивном питании. Свекольный сок рекомендуется пить после тренировки спортсменам, бодибилдерам, худеющим людям, сторонникам здорового образа жизни и всем, кто следит за своим весом и здоровьем.   В 2017 году было проведено несколько научных исследований, которые доказали, что свекольный сок является отличным напитком для восстановления сил после тренировки. Результаты новейшего исследования, проведенного учеными Ньюкаслского университета (Великобритания), опубликованы в ноябре 2017 года в международном журнале Applied physiology, nutrition and metabolism. Это исследование доказало, что свекольный сок эффективно устраняет мышечные боли после чрезмерных физических нагрузок и упражнений с эксцентричными усилиями (то есть с усилиями, направленными на удлинение мышц).  В этом исследовании принимали участие три группы мужчин, которые после интенсивных силовых тренировок восстанавливали силы с помощью различных напитков. Мужчины из первой группы пили свекольный сок, из второй группы – напиток с содержанием нитрата натрия, который применяется в бодибилдинге специально для быстрого снятия болей и восстановления водно-солевого баланса после физических нагрузок, а участники из третьей группы пили напиток плацебо. Ученые исследовали спортсменов сразу после тренировки, затем через 24, 48 и 72 часа после этих силовых нагрузок. Результаты исследования показали, что свекольный сок более эффективно, чем нитратный напиток, уменьшает мышечные боли и восстанавливает физиологические показатели организма.  В 2016 году международная группа ученых из Великобритании, Нидерландов, Северной Ирландии и ЮАР провела обширные исследования, которые доказали, что употребление свекольного сока в течение 4 дней после многократного выполнения силовых движений, повреждающих мышцы, уменьшает мышечные боли и другие болезненные явления, возникающие при функционировании мышц.  На основании полученных данных специалисты рекомендуют употреблять свекольный сок спортсменам игровых видов спорта, а также тем спортсменам, которые во время тренировок выполняют многократно повторяющиеся движения. Однако исследование показало, что употребление свекольного сока после тренировок только помогает быстрее восстановить мышцы, но на спортивные результаты оно не влияет и их не улучшает. Результаты этого исследования опубликованы в журнале Nutrients в августе 2016 года. 

Томатный сок  

Томатный сок помогает натруженным и растянутым мышцам быстрее восстановиться и способствует быстрой нормализации уровня сахара в крови. К таким выводам пришли греческие ученые. В 2013 году они провели специальное исследование, результаты которого опубликованы в журнале Food and Chemical Toxicology. 
В томатном соке содержится целый комплекс полезных нутриентов, в том числе антиоксидант - ликопин, и это помогает восстановить водно-солевой баланс, нарушенный в процессе тренировки. В исследованиях, которые продолжались два месяца, приняли участие 15 профессиональных атлетов. Каждому спортсмену после интенсивных анаэробных нагрузок давали пить томатный сок, а спортсмены контрольной группы после таких же нагрузок пили обычные шипучие энергетические напитки. Результаты исследования показали, что у спортсменов, которые пили томатный сок, быстрее восстанавливались мышцы, и уровень глюкозы в крови быстрее возвращался к норме, чем спортсменов, употреблявших спортивные энергетики. 
Результаты, полученные греческими учеными, еще раз подтвердили выводы, сделанные шведскими учеными ранее, в 2012 году. Для своих исследований шведские специалисты набрали группу здоровых добровольцев, которые бегали по 20 минут с максимально допустимым для тренировок пульсом – 80% от максимально допустимой частоты сердечных сокращений. После таких забегов у каждого добровольца измеряли уровень оксидативного стресса, оценивая количество маркеров этого стресса в крови. Оксидативный стресс способствует старению организма и приводит к развитию многих хронических заболеваний. Результаты исследований показали, что у тех добровольцев, которые на протяжении пяти недель пили по 150 мл томатного сока после каждой тренировки, уровень оксидативного стресса был ниже, чем у добровольцев контрольной группы. 

Вишневый сок 

Многие специалисты рекомендуют пить после тренировки вишневый сок – его пользу после тренировок также подтверждают многие исследования. 
Британские ученые из Центра научных исследований спорта и физических нагрузок Лондонского университета Саут-Бэнк  выяснили, что употребление после тренировок вишневого сока уменьшает повреждения мышц, вызванных интенсивными силовыми нагрузками. Результаты этих исследований опубликованы в 2011 году в журнале Medicine and Science in Sports and Exercise. В данных исследованиях принимал участие хорошо натренированные спортсмены-мужчины, которые проводили тренировки с интенсивными силовыми нагрузками и употребляли вишневый сок до нагрузок, сразу после нагрузок, через 24 и 48 часов после тренировок. Изучив анализы крови спортсменов, ученые пришли к выводу, что употребление вишневого сока после выполнения интенсивных силовых упражнений эффективно восстанавливает натруженные мышцы и уменьшает повреждения, вызванные оксидативным стрессом от высоких физических нагрузок. 
Исследование ученых из Орегонского университета здоровья и науки (Портленд, Орегон, США), проведенное в 2012 году, также подтвердило тот факт, что вишневый сок является отличным восстанавливающим мышцы средством, поэтому его рекомендуется пить после тренировок для снятия мышечных болей, восстановления повреждений мышечных тканей, вызванных высокими силовыми нагрузками, уменьшения воспалительных процессов и отеков мышц. Ученые заявили, что употребление после тренировки кислого вишневого сока оказывает восстановительный эффект, сравнимый с воздействием нестероидных противовоспалительных препаратов. Но при этом у вишневого сока нет негативных побочных эффектов, и он не оказывает разрушительного влияния на желудочно-кишечный тракт и сердечно-сосудистую систему. Результаты этого исследования опубликованы в журнале Medicine and Sports Science. Они полностью подтвердили данные о том, что вишневый сок помогает предупредить повреждения мышц во время силовых тренировок и ускоряет восстановление мышечной ткани после интенсивных физических нагрузок, полученные американскими учеными в 2006 году. 

Гранатовый сок 

Гранатовый сок особенно полезен после тренировок с отягощением. Он способствует повышению силы и гибкости в локтях и способствует быстрому восстановлению сил после интенсивных силовых нагрузок. После занятий со штангой или тяжелоатлетической тренировки специалисты рекомендуют спортсменам выпить 500 мл гранатового сока – это обеспечит быстрое и эффективное восстановление организма. Исследования американских ученых, показали, что употребление гранатового сока после занятий тяжелой атлетикой снимает слабость тела, уменьшает боли в сгибателях локтевых суставов и оказывает на них сильный эргогенический эффект - то есть повышает выносливость мышц-сгибателей локтевого сустава (журнал Journal of Strength and Conditioning Research, 2011 год). 

Виноградный сок 

О том, что после тренировки очень полезно пить сок из красного винограда, заявили бразильские ученые. Ими, в журнале Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism ( 2015 год) опубликованы исследования, которые показали, что сок из темного винограда обладает такими же эргогеническими (то есть повышающими работоспособность) свойствами, как и спортивные добавки. 
В исследованиях, проведенных бразильскими специалистами, приняли участие 28 любителей бега – мужчины и женщины в возрасте от 31 до 48 лет. Результаты показали, что употребление виноградного сока повышает выносливость, увеличивает антиоксидантную активность и уменьшает воспалительные процессы в организме. 

Простое решение 

Сейчас в продаже есть мультиовощные соки, которые могут быть отличным решением проблемы, что пить после тренировки. Вкусные и полезные сочетания соков вы можете найти на нашем сайте в разделе Приготовь вкусное.