Сок и сахар: несколько уроков по сахароведению

Фред Броунс, профессор, доктор медицины Фред Броунс возглавляет кафедру Инноваций здорового питания, факультет здравоохранения, медицины и медико-биологических наук и отделение биологии человека, Университет Маастрихта, Нидерланды

Определение сахара: Живые организмы состоят, главным образом, из воды, белков, жиров и углеводов. В соответствии с современным определением, сахар - это подкласс углеводов, в его состав входит один или два связанных вместе углеводных компонента (сахариды). Углеводы отличаются друг от друга формой, длиной цепочки и принципами соединения моносахаридов. Глюкоза (= декстроза) или фруктоза (= фруктовый сахар)  - это моносахариды. Моносахариды и дисахариды содержаться, например, в меде и в сладких фруктах. Кроме меда к богатым сахаром источникам относятся сиропы (вода с высоким содержанием сахара, что обуславливает вязкую консистенцию), которые могут использовать при производстве продуктов питания или добавлять к уже готовым блюдам. Например, карамельная патока или кленовый сироп для блинов.

Дисахариды могут состоять из одного или нескольких типов моносахаридов. Столовый сахар (свекловичный сахар, тростниковый сахар, сахароза) состоит из глюкозы + фруктозы (в соотношении 50/50). Мальтоза, дисахарид, формирующийся при переваривании крахмала, состоит из глюкозы + глюкозы. Столовый сахар получают из естественного природного источника (сахарная свела, сахарный тростник), перерабатывая его таким образом, чтобы в конечном итоге получить чистый сахар (сахарозу). Такой сахар называют «сахар-рафинад». Состав сахара всегда одинаков и не зависит от источника: растения и фрукты (например, в цитрусовых или в сахарной свекле), натуральный сок, полученный из фруктовых плодов, или продукты переработки сахарной свеклы.

Сахар, полученный в результате переработки как сахарной свеклы, так и тростника, одинаков по своему составу. В обоих случаях это совершенно одинаковый дисахарид, который состоит из глюкозы + фруктозы. Столовый сахар или концентрированный раствор сахара (сироп) очень сладкий и очень дешевый. Поэтому его использование в продуктах питания и напитках так привлекательно. Потребитель любит сладости. Производители продуктов питания и напитков знают это и добавляют сахар в свою продукцию, чтобы удовлетворить желания потребителя, повысить привлекательность продукта и увеличить объем продаж.

Горечь от сладости: Попадая в ротовую полость, сахар-рафинад воспринимается бактериями как пища и превращается в кислоту. Такая кислота накапливается, образуя зубной налет, и портит зубную эмаль, особенно в случае ненадлежащей гигиены ротовой полости, что приводит к кариесу. Такой эффект усиливается, если сахар добавляют в напитки, которые также содержат кислоту, как в добавленном виде, так и в природном. Это касается сладких напитков и соков (яблочного, грейпфрутового, апельсинового).

В процессе переваривания углеводов и их разложения на индивидуальные составные элементы в кишечнике всасывание моносахаридов всегда проходит по одному принципу, независимо от источника углеводов. Клетки кишечника человека не в состоянии определить источник происхождения сахара и «видят» только присутствующие моносахариды. Скорость переваривания и последующая способность всасывания может варьироваться в зависимости от формы (носителя), в которой сахар попадает в желудок и кишечник. Например, цельнозерновой хлеб, содержащий цельные зерна, переваривается медленнее, чем хлеб, изготовленный из муки мелкого помола или высшего сорта. При жевании стебля сахарного тростника сахар поступает в организм медленно, поскольку процесс его высвобождения из клетчатки требует определенного времени. В результате уровень сахара в крови растет медленно, если вообще растет. Потребление сахара-рафинада, полученного из тростника, в жидком виде (в напитке) приводит к быстрому проникновению сахара в кишечник и его быстрому всасыванию, а, значит, и резкому повышению уровня глюкозы в крови. Крахмалосодержащие продукты и мальтодекстрин (состоит из молекул глюкозы крахмала, называемых глюкозными полимерами) приводят к значительно более существенному повышению уровня глюкозы в крови, чем потребление столового сахара (сахарозы) в аналогичном количестве. Причина заключает в том, что в состав столового сахара входит 50% фруктозы, которая практически не влияет на уровень сахара в крови. Крахмал и мальтодекстрин, напротив, на 100% состоят из глюкозы, таким образом, в кровь поступает ее двойная порция. В настоящее время фруктозу принято называть «токсичный сахар» и считать ее «причиной ожирения». Однако следует знать:

В основе такого утверждения лежат исследования, подразумевавшие чрезмерно высокое потребление чистой фруктозы, особенно у мышей.

В еде и напитках, как и в столовом сахаре, меде, фруктозном кукурузном сиропе и фруктах, фруктоза не содержится в чистом виде, а всегда в комбинации фруктоза + глюкоза.

При потреблении в сочетании с другими элементами, не вызывает воздействие на метаболизм и вес тела, наблюдаемое при потреблении в чистом виде.

Сахар, растворенный в воде, усваивается быстро, и рецепторы человека, регулирующие ощущение голода и сытости, не могут зафиксировать весь поступивший объем; так возникает опасность потребления лишних калорий. Лица, которые потребляют сахар регулярно и в больших количествах, чаще страдают кариесом и ожирением. Соответственно, сокращать потребление сахара необходимо. Но для многих это оказывается непростой задачей.

Как уменьшить сладость? Как оказалось, количество потребленного сахара-рафинада, добавляемого в продукты питания, превышает количество сахара, потребленного с напитками. Значит, следует обратить внимание на то, какие продукты мы покупаем. Утверждение, что сладкие напитки, в частности, содовая вода, являются основным виновником чрезмерного потребления сахара, оказывается неверным. Потребитель может выбрать продукты или напитки с низким или нулевым содержанием добавляемого сахара. Информацию о содержании сахара можно найти на упаковке или этикетке, в списке ингредиентов или в таблице с указанием питательных веществ. Производители пищевых продуктов могут и должны сокращать использование сахара (сахар-рафинад и сиропы). Сокращение потребления продуктов с высоким содержанием сахара уже само по себе приведет к снижению потребления сахара. Также потреблять меньше сахара можно благодаря правильному использованию некалорийных (желательно натуральных) сахарозаменителей. Сахар – это лишь один из многих факторов, обуславливающих нарушение энергетического баланса. Еще один фактор – это жир.

Углевод и жиры – что меньшее из зол? Если мы говорим о кариесе, конечно, больший вред приносят углеводы. Но это утверждение неверно, если речь идет об ожирении! Сократив прием сахара/крахмалосодержащих продуктов, но потребляя при этом больше жирной пищи, потерять вес невозможно. Снижение потребления жира и сахаров/крахмала (чего можно добиться, если просто «есть меньше» или «снизить потребление сладких напитков, сладкой и жирной пищи») и физическая активность - вот правильный путь.

Согласно новому руководству ВОЗ природный сахар, который содержится во фруктах, не относится к «свободному сахару», а природный сахар фруктового сока попадает под это определение. Читать подробнее ЗДЕСЬ

Опубликовано в журнале «The world of food ingredients» APRIL/MAY  2015